martes, 9 de abril de 2013

Lesionarse





Hola de nuevo Grandes Amigos,

El tema para hoy es un clásico y además no ha sido casual el haberlo elegido precisamente ahora. El motivo es obvio, estoy lesionado, una vez más. Y como han sido muchas y variadas a lo largo de mi vida deportiva voy a hablar, como siempre desde mi experiencia y conocimientos del tema.

Lesionarse es un hecho que puede resultar habitual en la practica deportiva y que puede aumentar con la edad, la fisonomía y sobre todo la manera en que realizamos esta actividad física, en el sentido de que el corredor aficionado, al no disponer muchas veces de un entrenador, una supervisión o un método de trabajo nos coloca en una posición de mayor riesgo de sufrir estas lesiones.

Lesionarnos lo podemos hacer de mil maneras, algunas serán evidentes, otras casi imperceptibles y algunas veladas. Pero para generalizar las un poco por su origen podríamos catalogar las en aquellas que comienzan por una deficiente condición física o una técnica inadecuada y aquellas que surgen como resultado de un traumatismo o sobre esfuerzo.

Las primeras, son más frecuentes en corredores noveles, personas que al iniciarse en la práctica deportiva no poseen una técnica correcta en la pisada, en el apoyo, exceso de peso, postura a la hora de correr y demás que les puede provocar dolores o molestias a medida que intensifican su entrenamiento de la carrera. No quiero extenderme mucho en este tipo de lesiones, pero como norma general combatirlas, pasa por el correspondiente reposo y recuperación seguido de el fortalecimiento muscular y de ejercicios de técnica para mejorar la pisada, la postura y el gesto de la carrera en general.

Las segundas se producen de mil maneras, un sobre esfuerzo, esa carrerita en frío para coger el autobús, levantar al niño del suelo, ese saltito por encima de una vallita, haber dormido en una mala postura, las zapatillas nuevas, que se yo. Ocasiones hay mil y puede que una pequeña rotura imperceptible se agrave si justo después teníamos nuestra sesión exigente de series o nuestra tirada larga o si seguimos corriendo después de notar esa pequeña molestia que luego día tras día se va intensificando.

Que más da, lo importante es reconocer que si tenemos un dolor en alguna zona del cuerpo, es que algo no va bien y es importante hacer lo siguiente: Parar de correr y buscar una solución, porque si no la cosa va a ir a peor, os lo garantizo mucho peor. Es mejor recuperarse en dos semanas de una pequeña rotura de fibras, que en seis mese de una operación de ligamentos. Os aseguro que ese es el destino de muchas lesiones, no lo busquéis.

Cuando algo nos duele, lo primero es parar de hacer deporte, lo segundo es determinar que tipo de lesión estamos padeciendo. Por lo general roturas fibrilares, es decir "cortes" de cierta magnitud en los paquetes musculares o inflamaciones en los ligamentos o tendones suelen ser las lesiones más frecuentes, son fáciles de identificar, las primeras por el pinchazo que se siente en mitad de un músculo. Las segundas por el dolor, inflamación y según la zona enrojecimiento del tendón.

Las características de estas lesiones varían bastante según la zona donde se hayan producido, lo mejor es identificar bien la zona donde nos duele y buscar a través de Internet, muchas páginas aparecen con consejos y tratamientos para determinadas lesiones, yo desde aquí os podría recomendar www.foroatletismo.com, donde encontrareis consejos especializados de distintas lesiones frecuentes en los corredores.

También por supuesto podéis acudir a vuestro médico, traumatólogo o al seguro médico de la federación si es que estáis federados. Pero debido a que estos medios requieren su tiempo y estamos hablando de lesiones muy sencillas que con dos semanas de reposo y tal vez el uso de algún antiinflamatorio en crema o ibuprofeno es suficiente para recuperarse, en principio no vale la pena pedir una cita que te van a dar cuando la lesión puede estar ya practicamente curada. No obstante si pasada una semana no apreciamos mejoría, por supuesto no lo dudéis y poneros en manos de un especialista, preferentemente médicos especializados en medicina deportiva como los que se disponen estando federados.

Normalmente las lesiones nos permiten practicar otro deporte en el que no se use ese músculo o tendón o zona afectada. Siempre es muy aconsejable dejar que la zona afectada repose completamente, pero si la lesión nos permite caminar, subir escaleras o realizar nuestras actividades cotidianas sin que aparezca dolor, vale la pena probar si sucede lo mismo montando en bicicleta, nadando o caminando rápido ya que muchas veces estos otros deportes no utilizan las zonas que suelen estar más castigadas con la carrera a pie, la mayoría de veces relacionadas con la amortiguación del impacto o la estabilidad del cuerpo durante la carrera. La práctica de estos otros deportes nos ayudarán a recuperar más rápidamente nuestra condición física después del parón y hasta si se me permite decirlo, su practica combinada con la carrera a pie nos ayudarán a compensar algunos desequilibrios que pueden aparecer si solo corremos y no prestamos atención al fortalecimineto de otras zonas del cuerpo también necesarias para progresar en nuestra evolución deportiva.

Es todo por hoy, tal vez otro día haga una entrada sobre algun tipo de lesión en concreto, según la demanda, aunque desde luego puedo decir que hay más temas para tratar que horas para escribir!

Disfrutad del deporte.

lunes, 18 de marzo de 2013

Comer


Hola Grandes amigos,

Aquí estamos de nuevo. Si el mes pasado el tema era la bebida, este mes vamos a hablar de la comida.
Recuerdo una de mis primeras maratones en mi ciudad natal como había cargado con algunas ampollitas de glucosa. Después de haber tropezado con el muro en mi anterior maratón, quería llevar algún tipo de sustento para ese indeseado momento.

A partir del kilometro 25 fui haciendo uso de las ampollitas, pero para mi frustración y desaliento, en lugar de recuperar las energías parecía que cada vez las perdía más. Me tomaba una ampollita detrás de otra, pero a los pocos minutos el efecto desaparecía y el bajón era considerablemente mayor. Vamos a ver por qué sucedió tal cosa.

Nuestro cuerpo acumula los siguientes tipos de combustible. En los músculos acumula glucógeno, para un uso inmediato y si no hacemos un ejercicio muy intenso este se repone fácilmente, sin embargo ante el ejercicio físico el glucógeno muscular suele agotarse en 20 o 30 minutos, tal vez menos. En cuanto nuestro cuerpo detecta esa necesidad de energía, se ponen en marcha dos mecanismos. El primero es la liberación de glucosa por parte del hígado, nuestro gran reservorio de esta energía rápida y fácil y actúa como un depósito para equilibrar los niveles de glucosa en sangre durante el esfuerzo físico. Pero este reservorio también tiene sus límites temporales y más aun si estamos exigiendo un alto rendimiento a nuestros músculos. Atletas medianamente bien entrenados como nosotros difícilmente podremos mantener un esfuerzo intenso y prolongado más allá del umbral de la hora y media o hora y tres cuartos. A partir de la segunda hora de esfuerzo se acaba esta fuente de energía rápida y fácil, es cuando nos ataca el muro. Menos mal que tenemos todavía el segundo mecanismo de obtención de energía, las grasas.
El metabolismo de las grasas comienza también a la media hora de ejercicio continuado, cuando nuestro cuerpo empieza a detectar ese descenso de energías y durante todo ese tiempo que hemos descrito, se va combinando con la liberación de glucógeno del hígado.
El metabolismo de las grasas nos proporciona una muy buena cantidad de energía y durante mucho tiempo, estamos hablando de horas y días, dependiendo de las reservas de cada uno. Pero tiene un problema, es un proceso oxidativo y requiere oxigeno para poder producirse. Ese mismo oxigeno que también nos están pidiendo nuestros músculos para seguir funcionando, por lo que, una vez entrados en esta fase notaremos como se nos acelera el ritmo respiratorio y forzosamente nuestro rendimiento cae, sobre todo cuando sea ya nuestro único aporte de energía. Dicho desde otro punto de vista, tenemos que ir más despacio pero aguantaremos mucho más tiempo.
Para poder mantener el rendimiento físico lo más elevado posible durante la mayor cantidad de tiempo, pensemos en acabar una maratón por debajo de tres horas o un triatlón de larga distancia por debajo de las cinco. Tenemos que recurrir a dos métodos. El primero y fundamental es enseñar a nuestro cuerpo a ser eficiente energéticamente, mediante el entrenamiento a baja intensidad del que otro día hablaremos y segundo, aportar nuevas energías a nuestro cuerpo. Vamos a ver esto último, porque no vale meterse cualquier cosa.
 La insulina es una hormona que segrega nuestro cuerpo cuya función principal es regular el nivel de glucosa en sangre. Ante un exceso de glucosa, la insulina la retirará para transformarla en depósitos grasos. Si durante el proceso de la oxidación de las grasas, antes descrito y debido a la ingesta de una cantidad alta de glucosa, nuestro cuerpo tiene que liberar insulina, lo que nos está pasando es que esa misma insulina bloquea la oxidación y detiene la producción de energía desde las grasas, aparte de retirarnos el caudal excesivo de glucosa que acabamos de introducir en nuestro estomago, lo que se traducirá en un tremendo bajón en nuestro niveles energéticos a los pocos minutos cuando el efecto chute de glucosa desaparezca.
Esto sucede así porque la glucosa pura se absorbe muy rápidamente en el estomago, pero seguro que todos habéis oído hablar de los azucares de liberación rápida, los de liberación lenta y del índice glucémico. Pues bien primera lección de comer en carrera, metete solo alimentos de índice glucémico bajo si lo que te queda por delante es más de 15 minutos de carrera. Para mi gusto particular las frutas deshidratas, pasas, ciruelas, dátiles, bayas de goji, etc... Así como los plátanos, los frutos secos, las barritas y los geles que sean de liberación lenta, larga duración o endurance, como rotulan algunas marcas, son todas ellas excelentes opciones.
Hay que tener en cuenta dos factores más a la hora de elegir. Primero cuanto agua disponemos para tragarnos lo que nos comamos y segundo que tal nos sienta comer una cosa o otra, cada estómago es un mundo y los gases o una mala digestión por habernos comido algo que no nos sienta bien nos puede fastidiar enormemente. Os recomendaría que cuando salgáis a entrenar tiradas largas fuerais probando, un día un gel, otro un plátano, así hasta encontrar vuestro menú favorito.
Es todo por hoy, otro día hablaré un poco de cómo organizar esta ingesta y de la estrategia de carrera  a la hora de comer.
Disfrutad del deporte.

domingo, 24 de febrero de 2013

Hidratación



Hola Grandes Amigos,

Después de ver las fotos de un compañero de Club al acabar una carrera, no muy larga, era un triatlon sprint plus, pero si en un dia caluroso. Me ha asaltado la vena didáctica y aunque tal vez otros puedan documentar mejor lo que os voy a explicar, no me puedo resisitir a compartir mis experiencias con vosotros, asi que ahí van mis pequeños consejos para grandes corredores en dias de calor.
1-Cuando pesas mas de 75 Kilos, eres grande (mas de 180 cm) o muy musculado, el factor deshidratación aumenta, luego, hay que prestar más atención a la rehidratación (o sea beber agua).
2-Mi experiencia es que correr una hora en un dia caluroso me resta unos 2 Kg de peso o sea 2 Litros de sudor, si peso 84 Kg, es casi un 2,5% de mi peso corporal. A partir de un 2% empiezan los primeros síntomas de sed además de aumento del ritmo cardiaco y respiratorio (luego disminución del rendimiento) y más de un 3,5% puede presentar síntomas graves, desde que la cabeza puede no funcionarte bien, a caerte desmayado.

3- El triatlón es muy chungo para auto detectar deshidrataciones. En el agua no notamos el sudor pero el cuerpo se nos va calentando por el esfuerzo, en la bicicleta tampoco lo notamos por el efecto del aire. Pero al bajar de la bicicleta tenemos un cuerpo mega recalentado por el esfuerzo y va a empezar a sudar a mares en un momento de la carrera crítico ya que sobrepasamos normalmente la barrera de la hora (en triatlon sprint) y podemos alcanzar ese 3% de deshidratación en un plis.

4-Para competir en verano con temperaturas superiores a los 25 grados, para rendir al 110%, habría que:

            A-El día antes y hasta el inicio de la carrera beber bastante agua y por supuesto, evitar el alcohol y la cafeína (deshidratan). La prueba que uso yo es haber meado un par de veces en las dos horas antes de la carrera. Ojo ir hidratado a tope nos hará pesar unos kilitos extras al iniciar la carrera, pero quien demonios le importa la salida, lo importante es la meta.
     
           B-En la bicicleta y corriendo, beber constantemente y sin tener sed, hay que pensar que por más que bebamos posiblemente nos deshidratemos levemente (hasta un 2% del peso corporal) sobre todo en triatlones olímpicos donde el tiempo de carrera se irá a las 2 horas o más con más de 30 grados de temperatura en según que localizaciones.

5-Cuando vas jodido hay dos opciones: o parar o seguir. Yo recomiendo la primera. Es mejor para unos minutos en algún avituallamiento y volver a sentirse bien despues de haber tomado un litro o más de líquido, que no caerse desmayado y tener que abandonar la carrera.

6-No voy a hacer muchos comentarios sobre la recuperación, ya que al cruzar la linea de meta, desparece todo conflicto de intereses, es decir, ya no dudamos entre seguir o para, entre beber y perder tiempo o seguir corriendo para querer llegar antes, entre un poco más que puedo y lo sensato. El que llega a la meta deshidratado se lanzará cual tiburón tigre sobre su presa, la botella de agua y la devorará.
Pero si podéis prestad atención a vuestra orina en la siguiente meada. Ella os dará la medida de lo lejos que habéis ido en el tema deshidratación, claro está según el color, cuanto más cerca del rojo sangre, más nos hemos jugado el tipo.

Para daros una idea, todo lo comentado aquí lo he experimentado en persona, tanto en maratón, como en triatlón, como en carrera de montaña. El resultado es, que si vamos bien protegidos, no importa el calor, sino lo bien hidratados que vayamos al inicio y el ritmo de rehidratación que llevemos durante la carrera.