Comer

Hola Grandes amigos,

Aquí estamos de nuevo. Si el mes pasado el tema era la bebida, este mes vamos a hablar de la comida.

Recuerdo una de mis primeras maratones en mi ciudad natal como había cargado con algunas ampollitas de glucosa. Después de haber tropezado con el muro en mi anterior maratón, quería llevar algún tipo de sustento para ese indeseado momento.

A partir del kilometro 25 fui haciendo uso de las ampollitas, pero para mi frustración y desaliento, en lugar de recuperar las energías parecía que cada vez las perdía más. Me tomaba una ampollita detrás de otra, pero a los pocos minutos el efecto desaparecía y el bajón era considerablemente mayor. Vamos a ver por qué sucedió tal cosa.

Nuestro cuerpo acumula los siguientes tipos de combustible. En los músculos acumula glucógeno, para un uso inmediato y si no hacemos un ejercicio muy intenso este se repone fácilmente, sin embargo ante el ejercicio físico el glucógeno muscular suele agotarse en 20 o 30 minutos, tal vez menos. En cuanto nuestro cuerpo detecta esa necesidad de energía, se ponen en marcha dos mecanismos. El primero es la liberación de glucosa por parte del hígado, nuestro gran reservorio de esta energía rápida y fácil y actúa como un depósito para equilibrar los niveles de glucosa en sangre durante el esfuerzo físico. Pero este reservorio también tiene sus límites temporales y más aun si estamos exigiendo un alto rendimiento a nuestros músculos. Atletas medianamente bien entrenados como nosotros difícilmente podremos mantener un esfuerzo intenso y prolongado más allá del umbral de la hora y media o hora y tres cuartos. A partir de la segunda hora de esfuerzo se acaba esta fuente de energía rápida y fácil, es cuando nos ataca el muro. Menos mal que tenemos todavía el segundo mecanismo de obtención de energía, las grasas.

El metabolismo de las grasas comienza también a la media hora de ejercicio continuado, cuando nuestro cuerpo empieza a detectar ese descenso de energías y durante todo ese tiempo que hemos descrito, se va combinando con la liberación de glucógeno del hígado.

El metabolismo de las grasas nos proporciona una muy buena cantidad de energía y durante mucho tiempo, estamos hablando de horas y días, dependiendo de las reservas de cada uno. Pero tiene un problema, es un proceso oxidativo y requiere oxigeno para poder producirse. Ese mismo oxigeno que también nos están pidiendo nuestros músculos para seguir funcionando, por lo que, una vez entrados en esta fase notaremos como se nos acelera el ritmo respiratorio y forzosamente nuestro rendimiento cae, sobre todo cuando sea ya nuestro único aporte de energía. Dicho desde otro punto de vista, tenemos que ir más despacio pero aguantaremos mucho más tiempo.

Para poder mantener el rendimiento físico lo más elevado posible durante la mayor cantidad de tiempo, pensemos en acabar una maratón por debajo de tres horas o un triatlón de larga distancia por debajo de las cinco. Tenemos que recurrir a dos métodos. El primero y fundamental es enseñar a nuestro cuerpo a ser eficiente energéticamente, mediante el entrenamiento a baja intensidad del que otro día hablaremos y segundo, aportar nuevas energías a nuestro cuerpo. Vamos a ver esto último, porque no vale meterse cualquier cosa.

 La insulina es una hormona que segrega nuestro cuerpo cuya función principal es regular el nivel de glucosa en sangre. Ante un exceso de glucosa, la insulina la retirará para transformarla en depósitos grasos. Si durante el proceso de la oxidación de las grasas, antes descrito y debido a la ingesta de una cantidad alta de glucosa, nuestro cuerpo tiene que liberar insulina, lo que nos está pasando es que esa misma insulina bloquea la oxidación y detiene la producción de energía desde las grasas, aparte de retirarnos el caudal excesivo de glucosa que acabamos de introducir en nuestro estomago, lo que se traducirá en un tremendo bajón en nuestro niveles energéticos a los pocos minutos cuando el efecto chute de glucosa desaparezca.

Esto sucede así porque la glucosa pura se absorbe muy rápidamente en el estomago, pero seguro que todos habéis oído hablar de los azucares de liberación rápida, los de liberación lenta y del índice glucémico. Pues bien primera lección de comer en carrera, metete solo alimentos de índice glucémico bajo si lo que te queda por delante es más de 15 minutos de carrera. Para mi gusto particular las frutas deshidratas, pasas, ciruelas, dátiles, bayas de goji, etc... Así como los plátanos, los frutos secos, las barritas y los geles que sean de liberación lenta, larga duración o endurance, como rotulan algunas marcas, son todas ellas excelentes opciones.

Hay que tener en cuenta dos factores más a la hora de elegir. Primero cuanto agua disponemos para tragarnos lo que nos comamos y segundo que tal nos sienta comer una cosa o otra, cada estómago es un mundo y los gases o una mala digestión por habernos comido algo que no nos sienta bien nos puede fastidiar enormemente. Os recomendaría que cuando salgáis a entrenar tiradas largas fuerais probando, un día un gel, otro un plátano, así hasta encontrar vuestro menú favorito.

Es todo por hoy, otro día hablaré un poco de cómo organizar esta ingesta y de la estrategia de carrera  a la hora de comer.

Disfrutad del deporte.